Metabolizm. Czym jest, co go spowalnia?

Pojęcie metabolizmu lub przemiany materii jest zjawiskiem powszechnie znanym. W prosty sposób można doprowadzić do jego spowolnienia co może skutkować zaburzeniami funkcjonowania organizmu, odkładania tkanki tłuszczowej i pogorszenia samopoczucia. Czym jednak jest ten metabolizm i co mu szkodzi ?

Co to takiego — ten metabolizm?

Metabolizm to nic innego jak procesy reakcji biochemicznych i towarzyszące im przemiany energii zachodzące w komórkach żywych które stanowią podstawę zjawisk biologicznych. Inaczej mówiąc - przemiana materii, zjawisko wszystkim znane.

Na metabolizm organizmu składają się dwa czynniki — Podstawowa Przemiana Materii i Ponadpodstawowa Przemiana Materii, które w połączeniu określają ilość energii jaką należy dostarczyć do organizmu by utrzymać funkcjonowanie i masę ciała na stałym poziomie. Razem znane jako Całkowita Przemiana Materii świadcząca o naszym zapotrzebowaniu na energię.

Podstawowa przemiana materii zwana inaczej metabolizmem podstawowym jest definiowana jako najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Zabezpiecza aktywność wszystkich komórek na poziomie niezbędnym do przeżycia. Stanowi ona 50–70% dobowego wydatku energetycznego człowieka.

Funkcje życiowe, o których mowa to praca układów oddechowego, układu krążenia, układu nerwowego utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowania i odbudowy tkanek dzięki czemu organizm może funkcjonować jako całość.

Szybkość przemiany materii zależy od czynników indywidualnych, płci, diety, wieku i umięśnienia a także aktywności fizycznej.

Ważnym wyznacznikiem PPM jest wiek. Najwyższy poziom metabolizmu obserwuje się w ciągu pierwszych dwóch lat życia ze względu na duże tempo budowy tkanek u dzieci. Przez pierwsze 6 miesięcy życia niemowlę podwaja swoją masę urodzeniową. Natomiast u osób dorosłych po ukończeniu 21 r. życia tempo metabolizmu spada z każdą dekadą o 2%. Znaczący spadek obserwuje się po ukończeniu 65 r. życia jednak zależy on nadal od stanu zdrowia i kondycji fizycznej człowieka.

Cechą różnicującą tempo metabolizmu jest również płeć. U kobiet obserwuje się większa zawartość tkanki tłuszczowej i z tego powodu ich tempo metabolizmu jest nieco mniejsze. Wyjątkiem jest okres menstruacji (więcej energii potrzebne na produkcje krwi), drugą połowę ciąży (wzrost płodu i tkanek matczynych) a także czas karmienia piersią (potrzeba wykarmienia niemowlęcia) gdzie tempo PPM jest zwiększone.

Determinantem PPM jest Wzrost i masa ciała, które odpowiadają za poziom wydatków energetycznych ludzi, z tym że w przypadku PPM odpowiadają one w ponad 50% za różnice pomiędzy poszczególnymi osobami. Osoby o większych rozmiarach ciała mają wyższą przemianę podstawową. Przykładowo PPM u osoby niedożywionej, czy głodującej jest znacznie niższa.

Pozostałe 30–50% dobowego wydatku energetycznego stanowi Ponadpodstawowa Przemiana Materii (PPPM) potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy fizycznej i umysłowej, utrzymania prawidłowej temperatury ciała oraz spożywania, trawienia i wchłaniania pokarmów. Czyli utrzymywania życia na odpowiednim poziomie bez narażania go na straty.

Często można spotkać się z powiedzeniem, że ktoś ma szybki lub wolny metabolizm. Z tego względu osoby szczupłe spożywające duże ilości jedzenia mogą nie przybierać na masie w przeciwieństwie do osób które przybierają na masie ciała po zjedzeniu większych ilości jakichkolwiek produktów. Czy w związku z tym mamy poddać się temu i nie starać się złagodzić problemu? O ile tendencje do tempa metabolizmu dostajemy w genach o tyle to nasz styl życia może determinować jego „prędkość”.

Geny są tylko jedną z części składowych. Istnieje kilka czynników mających rzeczywisty wpływ na tempo metabolizmu. Tak się dobrze składa, że większość z tych czynników zależy od nas samych. Jednak zanim zaczniemy usprawniać te procesy należy się zastanowić czy nasze działania nie wpływają na niekorzyść i czy nie należy ich zmienić.

Im szybszy metabolizm tym więcej spalonych kalorii

CO NAM SZKODZI ?

Brak śniadania !
Śniadanie nie bez powodu nazywane jest najważniejszym posiłkiem dnia. Po nocnej — wielogodzinnej przerwie w dostawie energii warto zadbać by pierwszy posiłek był pełnowartościowy i zawierał wszelkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne do wznowienia pracy. Żeby przyspieszyć metabolizm warto wybierać produkty bogate w węglowodany złożone. W przypadku niedostarczenia pożywienia w ciągu 1–2 godzin od wstania z łóżka zwiększa się nasz apetyt w godzinach popołudniowych(zwłaszcza na słodkie) a jednocześnie spowalnia nasz metabolizm. Dlatego warto go rozpędzić już z samego rana i zjeść pożywne śniadanie.

Brak płynów
Dostarczanych w odpowiedniej ilości. Jest wiele powodów dla których zaleca się wypijanie około 8 szklanek czystej wody dziennie. Woda jest bardzo ważna w przebiegu procesów przemiany materii. Samo wypicie szklanki wody na czczo ma zbawienne działanie na pracę organizmu- oczyszcza przewód pokarmowy ze złuszczonych nabłonków, przygotowuje do kolejnego dnia pracy, usprawnia procesy trawienne. Popijaj wodę między posiłkami zamiast soków i kawy — jednak ważny jest też sposób. Pijemy małymi łykami przez cały dzień zamiast litra wody na raz — w ten sposób możemy nawodnić organizm. Wypicie naraz dużej ilości wody obciąży nerki a cała woda tylko przeleci przez organizm.

Nieregularne posiłki !
Jedzenie w nieregularnych porach — przykładowo o 9 i 17 spowalnia diametralnie nasz metabolizm. Organizm nie wie co się dzieje i jedząc rzadko a dużo przyzwyczajamy go do GROMADZENIA ENERGII na późniejsze chwile. Nie wie wówczas kiedy dostanie kolejną porcję pożywienia i zwalnia by energii wystarczyło do kolejnego posiłku.

Dodatkowo jedząc rzadko a dużo przyczyniamy się do odkładania tłuszczu w organizmie — ponieważ gdy w końcu dostarczymy pożywienia dla organizmu to nadmiar zostaje zmagazynowany jako tłuszcz w obawie przed brakiem zapasów na kolejne CHWILE GŁODU. Głodzenie się nie przyczyni się do szybszej utraty tkanki tłuszczowej — wręcz przeciwnie bo więcej jej zmagazynuje. Dlatego najbardziej optymalnym zalecanym modelem żywieniowym jest spożywanie 4–5 posiłków dziennie w odstępach 3–4 godzinnych.

Niewłaściwa ilość pożywienia
Co odnosi się do poprzedniego punktu — często gdy nie możemy nic zjeść przez kilka godzin w końcu „rzucamy się” na jedzenie – i jemy zdecydowanie za dużo. Drugą stroną medalu jest jedzenie zbyt małych porcji w obawie przed przytyciem lub zjedzeniem zbyt dużo. Wówczas- gdy jemy mało i kaloryczność jest niska metabolizm może zwolnić by utrzymać dostarczoną energię na dłuższy czas. Spożycie kalorii poniżej podstawowej przemiany materii jest równoznaczny z głodówką i nam zwyczajnie szkodzi zamiast pomagać a także grozi niedożywieniem. Dlatego lepiej jest jeść częściej a mniejsze porcje — żeby się nie przejadać i nie zjeść zbyt mało.

Brak ruchu
Co wiąże się z brakiem aktywności fizycznej w ciągu dnia a także siedzącym trybem życia. Dlatego trzeba się ruszać nawet w pracy- robić krótkie przerwy 3–5 minutowe na rozruszanie i rozciąganie ciała. Będzie to korzystne dla podkręcenia metabolizmu ale też dla naszego kręgosłupa- długotrwałe siedzenie w jednej pozycji silnie go obciąża. Dlatego warto wstawać dość często od biurka.

Co do samych treningów — warto wybrać formę ruchu najbardziej dla nas korzystną I LUBIANĄ. Czyli nie katujemy się na siłowni jeśli wolimy skoczyć na basen. Dobrym pomysłem są ćwiczenia aerobowe- podczas których przyspieszony jest oddech i tętno jak np. rower, bieganie, aerobic, ćwiczenia cardio, tenis trwający około 40 minut. Korzystny jest też trening siłowy. Ponadto treningi przyspieszają przemianę materii- nawet długo po treningu spalamy więcej niż gdybyśmy z niego zrezygnowali. Prócz tego jest to świetny zabieg relaksacyjny — co jest równie ważne dla ciała i psychiki.

Unikanie diet
Unikamy magicznych diet z Internetu lub innych trendów żywieniowych. Najlepszą bronią jest regularne jedzenie w sposób zgodny z naszym organizmem. Często diety oferowane na ramach magazynów są szkodliwe przy dłuższym stosowaniu ze względu na niską kaloryczność co może prowadzić do powstawania niedoborów składników pokarmowych w organizmie. Dlatego by nie być całe życie na diecie warto nauczyć się zdrowo jeść naturalnymi sposobami — bez cudownych diet, pigułek i suplementów.

Podsumowując ważne jest co jemy, jak często i w jakich ilościach. Można poprawić funkcjonowanie swojego organizmu i przyspieszyć metabolizm poprzez wprowadzenie tych kilku wskazówek. Dlatego zachęcam do świadomego wyboru pożywienia i jego konsumpcji.