Borówka - dobra czy zła?

Ten mały owoc zawiera w sobie całe bogactwo cennych składników. Czy powinien być elementem codziennej diety? Jak najbardziej. Dlaczego jednak borówka jest tak bardzo korzystna dla zdrowia i polecana? Sezon się kończy, więc to ostatnia chwila, aby wykorzystać jej zbawienne właściwości.

Skąd się wzięła i czym jest?

Borówka amerykańska, inaczej zwana borówką wysoką, pochodzi z Ameryki Południowej. Po migracjach dostępna jest na wielkich plantacjach w innych krajach, m.in. Chile, Nowej Zelandii i w całej Europie. Ciekawostką jest, że większość plantacji europejskich znajduje się w Polsce.

Borówka to owoc z rodziny wrzosowatych. Ma gładką, ciemnoniebieską skórkę i może być rozmiaru ziarnka groszku lub małej śliwki. Te mniejsze są częściej spotykane, rosną na niewysokich krzakach w zimnym klimacie. Ta odmiana jest również najbardziej aromatyczna. Borówki można spotkać na targowiskach i w marketach w środku lata — dobrze jest wybierać te z targu. Jeśli plantacja znajduje się w okolicy, można ją kupić prosto od plantatora (a nawet samemu zerwać).

Smak mają słodko-cierpki, z tego względu polecam te nieduże. Zastosowanie borówek w kuchni to pełne spectrum wyboru — dodaje się je się do owsianek, naleśników, ciast, placków, tart i innych deserów.

Jakie wybierać?

Te, które są jędrne i suche z pudrowo-białym kolorem na powierzchni, są najświeższe. Przed spożyciem należy usunąć suche gałązki.

Przechowywać je można w szczelnie zamkniętym opakowaniu w lodówce, a także mrozić. Najpierw warto je rozłożyć na blaszce równą warstwą, następnie zamrozić i przełożyć do szczelnego opakowania — i tak przechowywać. Wrzucenie do woreczka i od razu do zamrażarki powoduje utratę właściwości estetycznych — borówki zlepiają się ze sobą, tworząc breję.

Jako, że są owocem delikatnym, to trzeba się z nimi obchodzić w sposób specjalny. Nie lubią zbytniej wilgoci i ścisku — wówczas mogą się delikatnie rozpadać.

Jak każde inne owoce trzeba je umyć przed spożyciem.

Wartości odżywcze

Borówka amerykańska ma wysokie pokłady wartości odżywczych. To owoc o średniej kaloryczności (57 kcal/100 g owoców) i niskim indeksie glikemicznym.

Stanowi bogate źródło mikro- i makroelementów (potas, fosfor, miedź, magnez, selen, żelazo, wapń). Zawiera także witaminy A, B, C, tiaminy, ryboflawiny, niacyny. Przede wszystkim to bogactwo antyoksydantów i enzymów — temu zawdzięczamy ich specyficzne działanie na organizm.

Właściwości zdrowotne

Borówki posiadają m.in. właściwości przeciwutleniające, które wspomagają walkę z nowotworami i chorobami cywilizacyjnymi. W jaki sposób?

Ponieważ niszczą wolne rodniki (czyli nieprawidłowo zbudowane atomy tlenu, będące produktem ubocznym przemiany materii), które zbierają swoje niszczycielskie żniwo w całym organizmie. Utleniają cholesterol, przez co przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, co może skutkować zawałem serca lub udarem mózgu.

Wpływają na rozwój zaćmy i zaburzenia występujące w siatkówce oka, ponieważ zaburzają mikrokrążenie w gałce ocznej. Są to szkodliwe działania, ale bardziej niebezpiecznie w dzisiejszych czasach jest ich działanie na DNA (pod wpływem wolnych rodników ulega uszkodzeniu i może przyczyniać się do rozwoju chorób nowotworowych).

Wśród różnych owoców i warzyw będących źródłem antyutleniaczy, borówki stoją na piedestale.

Ze względu na zawartość antocyjanozydów (ochrona przeciwsłoneczna) wpływają na narząd wzroku, regenerując go, podwyższają także produkcję rodopsyny (barwnika w siatkówce). Zalecane są zwłaszcza osobom, które mają problemy z widzeniem po zmroku, spędzają dużo czasu przed komputerem lub cierpią na zaćmę i zwyrodnienie plamki żółtej.

Zawierają również szereg enzymów, fitoestrogenów i błonnika, które wpływają na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL, przy okazji podwyższając poziom tego dobrego cholesterolu HDL, przez co mogą zapobiegać powstawaniu chorób serca, obniżają skłonność do zawału i chorób układu krążenia.

Sprzyja temu także ich zdolność do obniżania zbyt wysokiego ciśnienia krwi, ponieważ redukując poziom cholesterolu, „czyszczą” naczynia krwionośne, wzmacniając tętnice i żyły.

Spora zawartość antocyjanów (rodzina przeciwutleniaczy) wpływa na obniżenie ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe, a także na wspomaganie leczenia niektórych typów nowotworów, zwłaszcza hormonozależnych (fitoestrogeny zawarte w borówce chronią przed rakiem piersi, tarczycy, a także wątroby).

Dodatkowo można liczyć na antynowotworowe działanie kwasu foliowego i elagowego zawartego w borówce.

Kwas elagowy wpływa na zapobieganie chorobom nowotworowym krtani, płuc i przełyku. Z kolei kwas foliowy pomocny jest kobietom planującym ciążę lub spodziewającym się dziecka, ponieważ wspomaga prawidłowy rozwój płodu. Chroni kobiety przed zachorowaniem na raka szyjki macicy.

**Kolor ma znaczenie. Fioletowe warzywa i owoce w zdrowej diecie**

Dodatkowo borówki wspomagają pracę mózgu, ponieważ chronią komórki nerwowe przed szkodliwym działaniem stresu, co poprawia ich funkcjonowanie. Dowiodły tego badania na zwierzętach, gdzie osobniki, które przez pewien okres czasu spożywały borówkę, miały lepszą sprawność ruchową i zdolności poznawcze niż pozostałe zwierzęta.

Dzięki temu, że owoce te uniemożliwiają bakteriom przyleganie do ścian przewodu moczowego, obniżają ryzyko chorób dróg moczowych.

Niski indeks glikemiczny tego pysznego owocu skutkuje również pozytywnym wpływem na poziom cukru we krwi — skutecznie go obniża. Jednak w tym przypadku jeszcze lepsze działanie mają czarne jagody, ponieważ zawierają w sobie glikozydy (glikokonine i wakcyninę), działające podobnie do insuliny.

Zatem jeśli masz cukrzycę, jedz jagody. Jednak z umiarem, bo obniżenie poziomu cukru do zbyt niskiego poziomu może skutkować hipoglikemią.

Borówki warto jeść zarówno ze względu na walory smakowe, jak i wysoką wartość żywieniową. Oczywiście najlepsze są świeże, zjadane w trakcie sezonu, ale sezon na borówkę jest krótki — warto więc je zamrażać i w posezonowych miesiącach również spożywać, np. jako dodatek do koktajlu lub zdrowych słodyczy.

Więcej na: facebook.com/Reformadietetyk i dietetyk-reforma.pl